汗かき💦薬剤師saitorioブログ

汗かき薬剤師による健康相談ブログです。

【熱中症対策】運動時の脱水を予防する,水分補給量とタイミング

中学生男子ソフトテニス部員における練習時の水分補給状況と生理的指標の変化

水分補給

熱中症対策

ぷよーー( ^ω^ )

汗かき薬剤師saitorioと申します。

 

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今回は熱中症対策である

水分補給とそのタイミングに

ついて解説しました。

 

この記事で得られることは

☑競技力の低下

☑効果的な水分補給

☑水分補給量

☑水分摂取の間隔

 

意外と水分補給するときの

摂取量とか間隔って知られて

 

ないと思い、熱中症対策で

すごく役立てる内容となってます。

 

過去の関連記事はこちらです

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【熱中症対策】運動時のパフォーマンス低下をさせない,水分の補給量とタイミング

 

 
 

 

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はじめに

今回のテーマになった

もとの論文を

先ずは見ていきましょう。

 

【目的】

長時間運動時の発汗による

脱水は体温の上昇を引き起こし

 

競技力の低下のみならず

熱中症をも誘発する。

 

脱水の予防する為には

適切な水分補給が重要である。

 

つまり対象者の望ましい

水分補給の方法を検討することが

目的である。

 

【結論】

練習時の水分補給状況について

調査した結果

 

口渇感による自由摂取では

発汗量を補えるほど十分に

 

水分補給が出来ていないことが

明らかとなったとありました。

 

では詳しく見ていきましょう。

 

❑Point

☑脱水は熱中症を誘発し、競技力を下げる。

☑口渇感による水分補給が十分に出来てない

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競技力の低下

次に、運動中の競技力の

低下について見ましょう。

☑体内の水分量の2%の脱水は運動パフォーマンスを低下させる。

 

脱水する主な理由は

汗として体から水分が出ていく。

 

汗には体熱を蒸散させ体温を

適正な範囲に保つという働きがある。

 

長時間運動時の発汗による脱水は

体温の上昇を引き起こし

熱中症を誘発する。

 

十分な水分補給は、脱水

熱中症対策だけでなく

 

運動パフォーマンスの低下を

防ぐために重要である。

 

❑Point

☑十分な水分補給は、脱水や熱中症対策だけでなく、運動パフォーマンスを低下を予防する。

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効果的な水分補給

運動時の水分補給に関して

水とともに糖質や塩を一緒に

 

摂取することは脱水や低血糖を

防ぎ、疲労の軽減に有効である。

 

ポカリスエットやアクエリアスなどの

スポーツ飲料水は水分補給として

 

優秀ですが、糖質の量が

多く入っていることから

 

過剰に飲んでしまう恐れがあり

ペットボトル症候群の危険性が

ある為に私はおすすめしない。

 

❑Point

☑水とともに糖質や塩を一緒に摂取することは、脱水や低血糖を防ぎ、疲労の軽減に有効である。

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水分補給量

では、どの程度水分を

補給すればよいのでしょうか?

それは、体内から喪失した水分量の

1.25~1.5倍もの水分を摂ることだ。

 

水分補給率の低い対象者では

練習中の体重減少が顕著であった。

 

このことから体重の減少が

水分補給量不足の指標と

なることが示唆されたため

 

練習の前後に体重を測定することで

脱水の予防ができると考える。 

 

なので、練習後には汗や尿による

水分喪失が続くため

 

練習により損失した

水分量の1.25~1.5倍程度の

水分補給をする必要がある。

 

つまり個人に適した水分補給量を

知るためには日常的に体重の変動を

記録することが必要である。

 

❑Point

☑適切な水分摂取量は、喪失した水分の1.25~1.5倍の水分を摂取する。

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水分摂取の間隔

水分摂取の間隔については

間隔が短い方がいいのは

何となく分かる。

 

体水分損失を適宜補給することで

熱放散に重要な有効発汗量を

 

高く維持できそのための運動中の

体温上昇が抑えられる。

 

どれくらいの時間で

水分補給すればよいのかと言うと

 

15 分間隔の水分補給が良いと

されています。

 

しかし、競技種目により

短時間間隔での水分補給が

 

難しい場合もあるため

練習前後や普段の食事の際の

水分補給にも留意することが

重要となる。

 

この研究では種目と年齢に偏りがあり

運動選手全体を反映していない。

 

また、調査時の昼食を

統一してないため

昼食の違いによる影響も考えられる。

 

しかし、 水分が不足している

選手が約6 割と多い結果から、

 

水分補給については

昼食の影響よりも

 

練習中や練習前後の

水分補給不足が

影響していると考える。

 

❑Point

☑水分補給するタイミングは適宜行って欲しい。時間の目安は15分間隔がベスト。

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まとめ

長時間運動時の発汗による脱水は

体温の上昇を引き起こし

 

競技力の低下のみならず

熱中症をも誘発する。

 

☑脱水は熱中症を誘発し、

競技力を下げる。

 

☑口渇感による水分補給が

十分に出来てない。

 

☑十分な水分補給は、

脱水や熱中症対策だけでなく、

運動パフォーマンスを低下を予防する。

 

☑水とともに糖質や塩を一緒に

摂取することは、脱水や低血糖を防ぎ

疲労の軽減に有効である。

 

☑適切な水分摂取量は、

喪失した水分の1.25~1.5倍の

水分を摂取する。

 

 

 ☑水分補給するタイミングは

適宜行って欲しい。

時間の目安は15分間隔がベスト。

 

でした(*'▽')

 

最後まで見て頂き

ありがとうございます。

 

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多くの人に知って

頂きたい内容なので

 

SNS等で拡散して

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次回以降も健康に

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発信していきますので、

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⇩参考文献⇩

https://www.jstage.jst.go.jp/article/sanyor/24/0/24_133/_pdf

https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%82%B9%E3%83%9D%E3%83%BC%E3%83%84%E3%83%89%E3%83%AA%E3%83%B3%E3%82%AF#%E9%A3%B2%E3%81%BF%E9%81%8E%E3%81%8E%E6%B3%A8%E6%84%8F